摘要：平衡膳食是健康的基礎，中國營養學會制定《中國居民膳食指南》指導居民平衡膳食、合理營養。概括起來平衡膳食就是要遵循科學配餐原則:①確保每日膳食中食物的結構合理，營養素種類齊全、數量充足、比例適當。三大營養素蛋白質、脂肪、碳水化合物占總熱量比例為10%～15%、20%～30%、55%～65%。②一日三餐的能量分配比例適合，熱量分配以早餐占全日總能量的25%～30%、午餐占40%、晚餐占30%～35%。③保證富含優質蛋白和脂肪食物的供應。優質蛋白占總蛋白的1/3以上。④蔬菜、水果的供給量每人800～1000g/d，其中蔬菜占4/5，水果占1/5。⑤注意酸堿平衡，主食搭配要做到粗細、干稀的平衡;副食調配要做到生熟、葷素搭配的平衡。廣大居民只有自覺行動起來，做到平衡膳食、合理營養，才能有效預防慢病的發生。

　　關鍵詞：平衡膳食,營養搭配,營養學

　　WHO強調指出:飲食是長壽的重要因素。《黃帝內經》提出“飲食有節，起居有常”，否則“飲食自倍，胃腸乃傷”，因此“欲得身體安，須帶三分饑與寒”。1930年美國著名營養學家克萊德•麥卡的“麥卡效應”佐證了“節食長壽”這一法則，凸顯了我國古人的養生智慧。也驗證了我國的古訓:所食愈少，心愈開，年愈益;所食愈多，心愈塞，年愈損。

　　現代營養學研究表明，在進餐過程中，由于大腦需要20min才能獲得飽腹感，故狼吞虎咽式快餐進食極易進食過量。慢餐生活進食時有意識減慢進食速度，養成小口吃飯習慣，有效預防肥胖的發生。

　　中國擁有全球7%的耕地，生產世界上18.5%的糧食，解決全球22%的人口吃飯問題。事實勝于雄辯，依靠自力更生，中國人自己完全能夠養活自己。在全國耕地急劇減少、土壤污染每況愈下之時，每年我國卻要浪費掉500億kg糧食，這相當于全年糧食產量的1/10，足以養活2億人。所以，必須保持勤儉節約的傳統。明代醫藥學家李時珍曰:“飲食者，人之命脈也”。現代預防醫學認為，膳食營養干預可以有效預防慢病。分析西方國家的飲食結構與慢性病發生相關性，引以為鑒。充分挖掘東方傳統飲食的優勢，大力倡導中華民族傳統飲食結構，為提高全民健康素質作貢獻。

　　中國在夏商時期就開始用低溫烹飪食物，歷經數千年，形成獨特的中國式烹飪風格。低溫烹飪多以蒸、煮、燜、燉為主，較少煎、炸、燒、烤。如饅頭、米飯、面條、水餃、米粥等主食烹飪都是在攝氏100℃左右進行;即使爆炒的菜肴等副食烹飪也在短時間完成。這種高低溫結合的烹調方式不僅有助于菜肴的表面殺菌、減少油脂的氧化，也有益于營養成分保持，還保證了食品安全，形成了豐富多彩的食物品種。西方多以煎、炸、燒、烤為主的高溫烹飪方式。高溫烹飪容易發生“美拉德反應”，雖然風味獨特，但反應過程中產生許多有害物質如丙烯酰胺、多環芳烴等，有害健康。

　　《呂氏春秋•本味篇》中記載，商代“皰人”伊尹善調五味，精于烹飪，首創湯液之法。其選材“以美為上”，重視“陰陽之化”，諳熟“水火相濟”，長于“調和之事”，致使“鼎中之變，精妙微纖，口弗能言，志弗能喻”，被尊為中國的食祖。伊尹還撰寫《湯液經法》，利用“醫食同源”原理，獨創中藥湯液療法，促進中藥從單方到復方的轉變，為中醫的治療提供了廣闊空間。歷史上尊為烹飪始祖的還有彭祖，他善長調雉羹，“彭城雉羹”是難得的“珍饈”。難怪屈原在《天問》中慨嘆:“彭鏗斟雉，帝何饗，受壽永多，夫何久長?”。葛洪在《神仙傳》也證實:“彭祖以善養性，能調羹，進雉羹于帝堯”。另外，根據湯液療法原理，還可以制成各種粥食，不僅有養胃功效，還有保健作用。《隨息居飲食譜》謂:“粳米甘平，宜煮粥食，粥飯為世間第一補人之物”。“粳米粥為資生化育神丹，糯米粥為溫養胃氣妙品”。清•黃云鵲《粥譜》也記載:粥于養老最宜，一省費，二味全，三津潤，四利隔，五易消化。可見，正是中華古老的湯液療法使華夏民族的素質得以保存和發展。

　　《黃帝內經》提出“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充。氣味和而服之，以補精益氣”。這種膳食結構由“谷肉果菜”四類食物組成，并根據食物的營養作用大小進行分類，其動物性食物(五畜)和植物性食物(五谷、五果、五菜)搭配比例的1∶3，符合“黃金法則”，是科學的配餐方法。《黃帝內經》中“谷養、果助、畜益、菜充”的全面平衡膳食模式，是世界上最早而又全面的膳食指南。它精辟而又綱領性地向人們揭示了飲食的要義，對指導中華民族的飲食生活和增進健康起到了重要的作用。這一膳食模式又被柯林•坎貝爾歷時27年研究所證實，“中國以植物性食物為主的傳統飲食結構才是合理的，中華民族傳統膳食結構具有深刻的科學內涵”。

　　繼中國四大發明后，中國還發明豆腐的制作，成為推動世界飲食文化不斷發展的又一發明。西漢淮南王劉安在煉制丹藥時不經意間發明了用大豆制作豆腐的方法，克服大豆不易消化的缺點，開發了大豆食療功能，體現了“藥食同源”理念，推動大豆成為世界公認的“功能食品”。美國認識到大豆的重要性后立即制定國策，擴大種植面積，鼓勵發展大豆產業，到20世紀60年代一躍成為世界第一大豆生產國。1999年10月，美國食品與藥品監督管理局(FDA)發布健康聲明:“每天食用25克源自中國的黃豆蛋白能減少罹患冠心病的風險”。為此美國每年生產大豆蛋白150萬t，添加在各種食物中，有效提高了美國人的健康素質。然而由于利益驅動，美國目前種植的65%大豆是抗農藥的轉基因大豆，出口世界各國，自己卻每年從中國等國家大量進口天然大豆，人為制造了食品安全新問題。現如今“豆漿和豆腐強壯了一個民族”、“寧可一日無肉，不可一日無豆”、“青菜豆腐保平安”等體現中國居民日常膳食的健康法則，正在被美日等發達國家嫻熟地運用，并不斷被世界各國所接受。

　　作為中華民族“比屋之飲”的茶，發于神農，聞于魯周公，興于唐而盛于宋，距今已有5000年的歷史。茶已不僅是一種天然飲料，還具有藥用效果、營養作用，茶的藥用價值在唐代《本草拾遺》有記載:“諸藥為各病之藥，茶為萬病之藥”。唐代陸羽在總結前人的基礎上撰寫全世界第一部茶學專著《茶經》，陸羽及《茶經》在指導茶葉生產、促進茶業經濟的發展以及推廣飲茶風氣等方面做出巨大貢獻，被人們尊為“茶圣”。現代醫學研究表明，茶葉中含有500多種化學成分，如蛋白質、糖類、脂類、維生素、礦物質、茶氨酸、茶多酚、生物堿(咖啡堿、可可堿和茶堿)、茶多糖及茶色素等。茶是優質的堿性飲料，具有驅散疲勞、清思明目、清熱解毒、生津止渴、利尿止瀉、鎮咳平喘等功能。現代西醫證實，茶還具有防治慢病、抗輻射、抗癌癥、抗突變等作用。茶作為可持續發展的最佳物種，已風靡全世界，成為世界三大無醇飲料之一，使全世界1/3的人口受益。世界著名科技史家李約瑟盛贊中國茶葉，是中國四大發明之后對人類的第五大貢獻。

　　許多研究證實，過食動物性食物危害健康;以植物性食物為主的膳食有利于健康，能有效預防和控制疾病。聯合國糧食及農業組織(FAO)數據表明，食品中75%的碳排放是由生產牛羊等肉類食品產生的。生產1kg牛肉相當于排放36.5kgCO2、340gSO2和59g磷酸鹽;而生產1kg蔬菜排放CO2不足4kg。牲畜直接或間接排放引起溫室效應氣體:1頭牛排出200L/dCH4，全世界3億頭牛每年排放CH4超過1億t，占全球CH4排放總量20%以上。不難看出，植物性食物在生產、加工、消費過程中，耗能低、CH4等溫室氣體排出量少，而動物性食物耗能高、CH4等溫室氣體排出量大。以此推斷植物性食物是低碳食物，動物性食物是高碳食物。中華民族傳統的膳食不僅是健康飲食，還是低碳飲食，符合低碳環保原則，維護和發展中華傳統膳食對發展低碳經濟有舉足輕重的作用。

　　改革開放30年來，由于經濟的快速發展，充足的食物供應和居民消費模式的改變，中國居民膳食模式發生了顯著變化:由傳統的植物性食物為主膳食模式轉向以動物性食物為主的膳食結構。據中美合課題組在1989、1991、1993、1997和2002年調查中國居民健康與營養狀況的研究數據表明:①膳食中優質蛋白占蛋白質總量的比例從17%增加到31%，脂肪供能比由19%增加到28%，碳水化合物供能比由70%下降到61%。無論城鄉，谷類和薯類攝入量均明顯減少。②烹調油消費量城鄉均高達44.5g/d。③食鹽消費量有所下降，但仍過高，達13.5g/d。④奶類、豆類制品攝入過低，鐵、維生素A等微量元素普遍缺乏，鈣攝入量不及推薦攝入量的一半，僅為389mg/d。⑤58%的城市居民膽固醇的攝入量超過300mg/d，城鎮居民膽固醇攝入量也達到270mg/d。膳食脂肪和膽固醇的高攝入導致人群中患慢性疾病的危險性增加，出現“營養過剩和營養不良同在，貧困病與文明病并存”現象。面對著營養變遷的快速發展，正確引導公眾合理選擇膳食和控制膳食脂肪與膽固醇的過高攝入，從而預防和控制慢性疾病是目前面臨的重要問題。

　　食品添加劑是現代食品工業的靈魂。食品工業經過100年的發展，產生出3000多種食品添加劑，使商場食品琳瑯滿目、色香味全，人們的生活因此變得豐富多彩。但過多使用食品添加劑以及食品添加劑使用不當都會在人體內富集。另外，700多種化學品正影響著人們的日常生活。進入人體的化學成分相互作用，引發人體慢性中毒，嚴重危害健康。2011年聯合國呼吁:要回歸合理的、有機的、生態平衡的傳統農業技術路線。這也驗證了中國“民以食為天，食以安為先”的古訓。

　　任何事物都具有兩面性。中華民族傳統飲食結構逐漸被世界所接受的同時，西方現代飲食文化也正影響著中國。有資料表明，當前中國居民的飲食結構迅速“西化”，三高食品大量攝入，洋快餐充斥市場。從1961～2000年，世界人均動物食品攝入量增加了2倍，而中國人均攝入量增加了10倍。其直接結果是:過去10年國人增長的體重，幾乎等于西方在過去30年中累計增長的體重，導致中國目前約有2億人超重，600萬人肥胖。試驗證實，體重超重10%，就會危害健康，長期超重15%的人可減壽11年。公共衛生專家認為，膳食結構的“西化”是造成中國居民糖尿病和高血壓發病率逐年升高的首要原因。

　　隨著現代生活節奏的加快和多元文化發展，快餐文化得到世界的認同。盡管人們褒貶不一，但也無法抗拒。洋快餐是西方現代飲食文化的產物，洋快餐正吞噬著中國。其典型特點是三高三低(高熱量、高脂肪、高鈉、低礦物質、低維生素、低膳食纖維)，是名副其實的“能量炸彈”和“垃圾食品”。作為“能量炸彈”它催肥了全球10億肥胖者;作為“垃圾食品”它含有高達38%的反式脂肪酸，對人體健康產生嚴重影響，形成動脈硬化、加速大腦老化、影響兒童智力、造成婦女不孕癥以及皮膚過敏等癥;洋快餐中大量的丙烯酰胺可導致人體基因突變，損害神經系統、誘發腫瘤的“致癌物”。WHO指出，與食品有關的癌癥中，約30%～40%與丙烯酰胺有關。在烹飪過程中，溫度超過120℃就會產生丙烯酰胺，如“炸薯條”中丙烯酰胺含量超標約500倍，西方的煎炸燒烤均在280℃以上。另外，在畜禽飼料中添加的雌激素、抗生素以及洋快餐制作中的各種食品添加劑都隨洋快餐進入人體，不斷地危害著人體的健康，導致阿爾茨海姆癥、帕金森癥、運動神經元紊亂等疾病發生。美國科學家還發現洋快餐具有成癮性，對大腦和思維素質造成永久性傷害。在中國“洋快餐”中毒最深的群體是兒童少年，這種毒害可能會影響到子孫后代。如果完全接受洋快餐，兒童少年的健康素質會出現類似發達國家的疾病，國家將付出沉痛的代價。飲食結構的巨大變化，也將使中國的自給自足狀況瀕于崩潰。